Ejercicios cardiovasculares para jugar pádel: qué opción te conviene, a qué intensidad y cuánto por semana

Qué es el ejercicio cardiovascular y por qué se te acaban las piernas en el tercer set

Tercer set, pasadas las diez de la noche en una cancha techada, y la pelota vuelve por cuarta vez al mismo rincón. Llegas medio paso tarde. La bandeja la sabes hacer, la posición la tienes clara, pero las piernas ya no responden. Eso no es técnica: es motor. Y el motor se entrena fuera de la cancha, con ejercicio cardiovascular.

Ejercicio cardiovascular, o aeróbico, es cualquier actividad donde grandes grupos musculares se mueven de forma continua y rítmica durante varios minutos, de modo que el corazón y los pulmones tienen que subir el ritmo para entregar oxígeno. Trotar, pedalear, remar, subir escaleras, saltar. El adjetivo describe qué sistema se adapta: el corazón bombea más sangre por latido, los vasos se vuelven más eficientes y los músculos aprenden a usar mejor el oxígeno que les llega. Con las semanas, el mismo esfuerzo te cuesta menos.

Conviene cachar también qué no es cardio. Una serie de press de pecho no lo es, aunque te deje agitado: el esfuerzo dura segundos y luego descansas. El pilates tampoco: es control, movilidad y fuerza del centro del cuerpo, complementa muy bien y no reemplaza los minutos de movimiento continuo. La frontera es la continuidad. Si puedes sostener el esfuerzo diez, veinte o cuarenta minutos seguidos sin parar, estás en territorio aeróbico.

Para un jugador amateur la pregunta práctica no es qué es, sino cuál me conviene, a qué intensidad y cuántas veces por semana. Esta guía responde eso con datos comparables: MET por opción, impacto en las articulaciones, un test de intensidad que no necesita pulsómetro y el lugar que ocupa el propio pádel dentro de la semana.

Beneficios con respaldo, y lo que esta guía no promete

Los beneficios del cardio se repiten mucho y se respaldan poco. Acá va la versión corta, apoyada en la guía de actividad física y comportamiento sedentario de la OMS de 2020, que revisó la evidencia disponible antes de fijar sus recomendaciones para adultos.

Corazón y vasos sanguíneos. La actividad aeróbica regular se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y con menor mortalidad por todas las causas. Por eso la OMS presenta los minutos semanales como recomendación de salud pública, no como consejo de gimnasio.

Capacidad aeróbica. Es el beneficio que sientes primero en la cancha: la misma corrida al fondo te deja menos agitado y te recuperas más rápido entre puntos. Ese cambio suele aparecer antes que cualquier otro, con pocas semanas de sesiones constantes, y es el que sostiene el tercer set.

Sueño y ánimo. La misma guía recoge evidencia de mejor calidad de sueño, menos síntomas de ansiedad y depresión y mejor función cognitiva en adultos activos. No hace falta correr una maratón para notarlo; hace falta constancia.

Lo que esta guía no promete es bajar de peso. El cardio gasta energía, y más adelante verás cómo estimar ese gasto, pero la composición corporal depende de muchas cosas que no son tema de este blog. Si tu meta es rendir mejor en el pádel, dormir mejor y subir el cerro sin resoplar, el cardio es la herramienta correcta. Si tu meta es otra, conversa con un profesional de la salud antes de armar cualquier plan.

Cuánto cardio a la semana según la OMS, y qué pasa con 30 minutos todos los días

La cifra que manda es esta: la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas, más ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana. El resumen de la guía firmado por Bull y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine lo dice con todas sus letras y agrega una frase que conviene guardar: algo es mejor que nada.

Con eso se responde una de las preguntas más buscadas en Google Chile: ¿qué pasa si hago 30 minutos de cardio todos los días? Treinta por siete son 210 minutos. Si son moderados, caes dentro del rango de 150 a 300. La pregunta que vale la pena hacerse no es si se puede, sino a qué intensidad y con qué variedad. Siete días iguales en la misma máquina aburren y cargan siempre las mismas estructuras; cambiar de opción dos o tres veces por semana resuelve las dos cosas.

Estos ejemplos muestran cómo suman los minutos de un jugador amateur. No son un plan, son aritmética.

A cualquiera de esas semanas hay que sumarle los dos días de fuerza, que no son cardio y no se cuentan acá. Un párrafo de contexto, sin moraleja: según la OMS, cerca de 1.800 millones de adultos en el mundo, un 31 %, no alcanzan la recomendación. En Chile, la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 del MINSAL midió un 86,7 % de sedentarismo a nivel nacional (83,3 % en hombres y 90,0 % en mujeres), con un 86,2 % entre los 30 y 49 años y un 81,2 % entre los 20 y 29. La definición de la encuesta es concreta: sedentario es quien en el último mes hizo actividad física menos de tres veces por semana durante 30 minutos o más. Dicho de otro modo, dos partidos y una sesión de bici a la semana ya te sacan de esa categoría.

Las opciones de cardio comparadas: impacto, qué necesitas y para quién

Todas las guías te entregan una lista de ejercicios. Casi ninguna te dice cómo elegir entre ellos. El criterio que usan los profes del club es simple: cuánto golpe reciben las articulaciones, qué equipo hace falta y en qué momento de tu vida deportiva estás. Los MET de la última columna vienen del Compendium de Actividades Físicas 2024, que se explica en la sección siguiente.

Dos aclaraciones sobre la columna del impacto. Alto, medio y bajo son una escala cualitativa, no una medición: describen si hay un golpe contra el suelo en cada paso (trote, cuerda), un apoyo con frenada (escalera, pádel, trampolín) o un movimiento guiado sin despegue (elíptica, bici, remo). Y si la rodilla o el tobillo te molestan de forma persistente, la elección de máquina no es la respuesta: es motivo para pasar por un kinesiólogo o un médico antes de sumar minutos.

Hay un dato de transferencia que vale la pena conocer al elegir. Un estudio de cinemática publicado en Gait and Posture en 2011, con diez adultos, encontró que el patrón de movimiento de la elíptica se parece más al de caminar que el de la bicicleta, mientras que la bici exige más el movimiento alternado de las caderas. Si vuelves de años sin moverte, la elíptica te acerca al gesto de caminar y trotar; si quieres trabajar el pedaleo alternado de las piernas sin golpe, la bici lo hace mejor.

MET por opción: una sola escala para comparar trote, elíptica, bici, remo y escalera

Comparar treinta minutos de bici con treinta de remo por sensación es injusto: la máquina que menos te gusta siempre parece más dura. Para eso existe el MET. Un MET es el gasto de energía de tu cuerpo sentado y quieto; una actividad de 7,5 MET te hace gastar 7,5 veces eso. La referencia mundial es el Compendium de Actividades Físicas para adultos, edición 2024, que lista 1.114 actividades con código. Los valores de esta tabla salen de sus páginas de ejercicio de acondicionamiento, ciclismo, carrera y deportes.

Ojo con las dos últimas filas. En el Compendium no existe un código para pádel. El paddleball es otro deporte, se juega contra una pared con paleta de madera, y sus MET no sirven para tu partido del jueves. Para el pádel usamos otra fuente, un estudio con jugadores reales que verás más abajo, y de ahí sale la comparación con tenis dobles.

Si quieres convertir MET en energía, la estimación estándar es kcal por minuto = MET × 3,5 × peso en kilos / 200. Un ejemplo, y solo uno: una persona de 75 kg en bicicleta estática general (6,8 MET) gasta cerca de 9 kcal por minuto, unas 270 en media hora. Es una estimación de tabla, no una medición: el MET es un promedio de muchas personas, y el número de la pantalla de la máquina es otra estimación distinta. Úsalo para comparar opciones entre sí, no para contabilidad fina.

Siete máquinas al mismo esfuerzo: lo que dicen los estudios

Dos personas en un gimnasio de Viña, una en la trotadora y la otra en el remo, las dos con la misma cara de esfuerzo. ¿Gastan lo mismo? Un grupo de investigadores se hizo exactamente esa pregunta y la respondió con datos. El estudio, publicado en Frontiers in Sports and Active Living en 2024, puso a 30 hombres recreativos de 41,7 ± 4,6 años a hacer 12 minutos en siete máquinas distintas, primero a un esfuerzo percibido (RPE) de 17 en la escala de Borg y después a máxima intensidad, midiendo consumo de oxígeno, gasto de energía y frecuencia cardíaca.

Dos hallazgos más. El esfuerzo percibido resultó confiable en todas las máquinas y a todas las intensidades: tu sensación de duro o suave es un instrumento válido. Y los autores dicen algo que un profe de club firmaría: además de las calorías, importa la adherencia, la máquina que disfrutas es la que vas a seguir usando.

Otro estudio, en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2010, comparó elíptica y trotadora con 18 universitarios no entrenados durante 15 minutos a RPE 12 a 13. El consumo de oxígeno y el gasto de energía fueron iguales en ambas, pero la frecuencia cardíaca fue mayor en la elíptica: 164 frente a 145 latidos por minuto. Lección práctica: no compares máquinas con el pulsómetro, porque el mismo trabajo puede darte veinte latidos de diferencia. Compara por tiempo y por sensación.

Y un clásico de Medicine and Science in Sports and Exercise de 1988, con 60 hombres y 47 mujeres de 20 a 74 años, mostró que a los mismos vatios el remo exige más consumo de oxígeno y más pulso que la bicicleta; los autores llaman al remo una alternativa efectiva para el acondicionamiento. Por eso 100 W en el remo no es lo mismo que 100 W en la bici. Resumen de los tres estudios: al mismo esfuerzo, trotadora y escalera gastan más; remo y bici reclinada gastan menos, pero cuidan las rodillas cuando llegas con las piernas cargadas del partido.

Cómo medir la intensidad sin pulsómetro: el test del habla

La fórmula 220 menos tu edad aparece en cada pared de gimnasio y en ninguna de las fuentes de esta guía como norma. Sirve para una estimación gruesa del pulso máximo y falla en mucha gente por diez o veinte latidos hacia cualquier lado. Hay una herramienta más simple que no necesita reloj y que sí tiene respaldo: el test del habla.

Una revisión publicada en Sports Medicine en 2022 resume qué mide cada etapa. Cuando todavía hablas, pero ya no cómodo (la etapa equívoca), estás sobre el umbral ventilatorio, la frontera entre esfuerzo moderado e intenso. Cuando ya no puedes hablar (la etapa negativa), estás sobre el punto de compensación respiratoria, la frontera entre intenso y severo. En esfuerzo percibido, esas etapas corresponden a RPE 10 a 11 y RPE 13 a 15 de la escala de Borg. Un estudio del Journal of Exercise Rehabilitation de 2023, con 17 personas sanas en trotadora, confirmó que las tres etapas del test se corresponden con el consumo de oxígeno, la ventilación y el pulso medidos en laboratorio.

Cómo aplicarlo: cada cinco minutos di en voz alta una frase de unas diez palabras, tu dirección, el marcador del último partido, lo que sea. Si sale completa y cómoda, estás en zona suave. Si sale a pedazos, estás en zona moderada, que es donde se acumula la mayor parte de la semana. Si no sale, estás en intensa. Los minutos de cada zona son los que después cuentas contra el rango de la OMS. Y si igual te compras un pulsómetro, úsalo para ver tu tendencia dentro de la misma máquina semana a semana, no para comparar máquinas entre sí, por lo que viste en la sección anterior.

El pádel como cardio: cuánto vale un partido de 90 minutos

La pregunta que más se escucha en el estacionamiento del club después de un partido largo: ¿esto cuenta como cardio? Sí, con matices, y los matices vienen de un estudio con jugadores reales.

Un trabajo publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance en 2023 midió a 12 jugadores durante 60 minutos de pádel y comparó la carga con la del tenis. La frecuencia cardíaca y la carga física del pádel fueron menores que en el tenis individual y similares a las del tenis dobles; a cambio, el tiempo efectivo de juego fue mayor que en el tenis, porque la pelota está en juego una fracción más grande del reloj. Traducido al Compendium, la referencia más honesta para el pádel es la fila de tenis dobles, 4,5 MET, y no la del paddleball.

Eso convierte un partido de 90 minutos en cardio moderado con pausas: puntos de veinte o treinta segundos, cambios de lado, la discusión sobre si la pelota tocó la reja. Esos 90 minutos cuentan dentro del rango de 150 a 300 de la OMS. Lo que no conviene es hacer la cuenta al revés y pensar que dos partidos a la semana ya cubren todo el cardio, porque la mitad de ese tiempo transcurre parado. En la semana de un jugador amateur, el partido es la base y las sesiones continuas de bici, elíptica, remo o trote son las que hacen que el motor mejore.

En el Padel Club Quilpué los profes tienen una observación que no es estadística sino práctica de cancha: los alumnos que suman dos sesiones de cardio suave entre semana son los que siguen moviendo los pies en el tercer set, cuando el resto ya juega parado. Si todavía no cachas bien cómo se estructura un partido y por qué el tiempo efectivo es tan alto, la guía de qué es el pádel y cómo se juega lo explica desde cero. Esta sección no entra en golpes ni en táctica; el cardio se ocupa de que llegues a la pelota, no de lo que hagas con ella.

Cómo empezar si eres principiante o vuelves después de años

Volver después de años suele fallar por el mismo motivo: la primera sesión sale con el entusiasmo del primer día y la segunda ya no llega, porque el cuerpo cobró. La regla que evita eso es una sola. Progresión por tiempo, no por velocidad.

En la práctica: parte con sesiones de 15 a 20 minutos en una opción de bajo impacto (bici, elíptica o remo) en zona suave según el test del habla, la zona donde todavía podrías cantar. Súmale unos cinco minutos por semana hasta llegar a 30 o 40 minutos continuos. Recién cuando el tiempo ya está instalado, empieza a mover la intensidad hacia la zona moderada. Tres sesiones cortas en la semana valen más que una larga el domingo: la adaptación del corazón y los músculos responde a la frecuencia, y el cuerpo recuerda mejor lo que hace seguido. Si trotas, el orden es el mismo: primero caminar rápido con tramos de trote, después trotar entero, y la velocidad al final.

Señal para frenar: dolor muscular general al día siguiente es normal las primeras semanas. Dolor puntual en una articulación (rodilla, tobillo, cadera) que aparece al bajar escaleras o al día siguiente y se repite sesión tras sesión no lo es. Baja el tiempo, cambia a una opción de bajo impacto y, si persiste dos semanas, pasa por un kinesiólogo o un médico. Sumar minutos con una articulación que protesta es la manera más rápida de perder el hábito.

Sobre la consulta médica previa, un párrafo y sin alarmismo. Si tienes un diagnóstico cardiovascular o metabólico, tomas medicamentos de forma permanente, llevas muchos años sin actividad y pasas los cuarenta, o has sentido dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada con esfuerzos pequeños, conversa con tu médico antes de empezar y pregúntale qué intensidad te recomienda. Cuál es el mejor ejercicio si tienes tal o cual condición también lo responde tu médico, no un blog de pádel. Para el resto de los adultos, la guía de la OMS es directa: empieza con poco, sube de a poco, y algo es mejor que nada.

Cardio en casa o en el gimnasio: qué necesitas de verdad en Quilpué y alrededores

Primero lo honesto: en el club hay cuatro canchas techadas y una de babyfútbol, no máquinas. El cardio continuo lo vas a hacer afuera, en un gimnasio o en tu casa, y la V Región tiene opciones gratis que en otras ciudades se pagan.

Al aire libre. Los cerros de Quilpué y Villa Alemana, la costanera de Viña y Concón y el borde costero de Valparaíso sirven para trotar y caminar rápido; en la guía de técnica y beneficios del trote ya revisamos terreno, clima costero y el salitre en las zapatillas, así que acá no lo repetimos. Y las escaleras de los cerros de Valparaíso son una máquina de escalera gratis, con vista incluida: subir a paso firme, bajar caminando para cuidar las rodillas y repetir. El único costo es el pasaje.

En el gimnasio. Los gimnasios de Quilpué, Villa Alemana y Viña del Mar suelen tener elíptica, bicicleta estática, trotadora y, en muchos casos, remo ergómetro. Si estás eligiendo dónde inscribirte, pregunta por el remo: es la máquina menos ofrecida y la que trabaja piernas, espalda y brazos en el mismo movimiento, algo que agradece la espalda de cualquier jugador que pasa el día sentado. Según la comunidad del remo chileno, en 2026 se organizó un campeonato nacional de remo ergómetro en Puerto Montt, señal de que la máquina dejó de ser un rincón olvidado.

En casa. Sin comprar nada: trote en el lugar, saltos, la escalera del edificio y saltar la cuerda cubren la parte sin máquina de la tabla de opciones. Si vas a comprar una bici estática o una elíptica, Sodimac, Falabella y Mercado Libre son los lugares habituales para mirar; los precios cambian seguido, cotiza antes. Una máquina en casa solo sirve si la usas: la adherencia de la que hablaban los investigadores aplica igual en el living.

Dos temas que quedan fuera a propósito. Los intervalos de alta intensidad existen, funcionan y no son tema de esta guía. Y si conviene hacer el cardio antes o después de las pesas es una discusión con sus propios datos que merece una guía aparte.

Cardio no es una máquina ni una lista de diez ejercicios: es cualquier movimiento continuo que obligue al corazón a trabajar, medido en minutos por semana. Para un adulto, la OMS pide entre 150 y 300 minutos moderados o 75 y 150 vigorosos, más dos días de fuerza. Un partido de pádel de 90 minutos entra en esa cuenta como cardio moderado con pausas; las sesiones de bici, elíptica, remo, escalera o trote son las que completan la semana y las que hacen que el motor mejore.

Al elegir opción, mira tres cosas: el impacto que reciben tus articulaciones, lo que tienes a mano en Quilpué y alrededores, y qué máquina vas a seguir usando dentro de tres meses. Los MET del Compendium y los estudios de las siete máquinas sirven para comparar con datos, y el test del habla te dice en qué zona estás sin necesidad de reloj. Al mismo esfuerzo, trotadora y escalera gastan más; remo y bici gastan menos y cuidan las rodillas. Ninguna es la mejor para todos.

Y hay un motivo muy concreto para armar esa semana: el super tie-break se gana con piernas. Si quieres probar cuánto rinde tu motor en la cancha, en el Padel Club Quilpué puedes reservar una hora o pedir una primera clase con los profes de la escuela, que te acomodan según tu nivel.