Cuántas calorías quema el pádel: por qué no hay una cifra única y cómo calcularla

La pregunta de las calorías y por qué la respuesta es un rango

Terminas el último punto, miras el reloj del celular y te preguntas cuánto acabas de gastar. Es una pregunta lógica, sobre todo si entrenas para mantenerte en forma o si el pádel es tu forma principal de moverte durante la semana. Y casi siempre la respuesta que aparece en buscadores es una cifra redonda que no dice de dónde sale ni para quién sirve.

La verdad es menos cómoda. El gasto calórico de un partido de pádel depende de tu peso, de cuánto dura el juego de verdad, de la intensidad con que lo juegas y de cuánto descansas entre puntos y sets. Dos personas que juegan el mismo partido pueden gastar cantidades distintas, y la misma persona puede gastar más en un partido ganado con puntos largos que en uno perdido con puntos cortos. Por eso esta guía no entrega un número para una hora de pádel. Entrega la forma de calcularlo bien para tu caso.

El objetivo es que salgas del artículo con un método que puedas repetir, con las fuentes claras y con una idea honesta de lo que esa cifra significa. Si buscas una comparación con otros deportes, la respuesta sigue la misma lógica: depende del ritmo, del peso y de la duración, y una tabla que mezcla deportes distintos sin esas variables suele confundir más de lo que ayuda. Cada cuerpo y cada partido cuentan una historia distinta, así que lo que te sirve es tu propia cuenta repetida en el tiempo, no el promedio de otra persona en otra cancha.

Cuatro variables que cambian el gasto de una sesión

La primera variable es el peso corporal. Un cuerpo más pesado mueve más masa en cada desplazamiento y gasta más energía para hacer el mismo movimiento. La segunda es la duración real del esfuerzo. En un partido no se juega todo el tiempo: hay puntos de pocos segundos, pausas entre puntos, cambios de lado y descansos entre sets. Lo que cuenta es el tiempo de juego efectivo, no el tiempo de reserva de la cancha.

La tercera variable es la intensidad. Un partido de nivel amateur con saques suaves y puntos largos no tiene la misma demanda que uno con remates, defensas y desplazamientos rápidos. La cuarta es el contexto de la sesión: cuánto calientas antes, si haces pesas antes o después, cuánto tiempo estás de pie y si el partido se juega después de un día de trabajo intenso. Estas cuatro variables explican por qué dos cifras de estudios distintos pueden parecer contradictorias sin serlo.

Lo que dicen los estudios sobre la carga de un partido

Un estudio australiano de 2023 con 12 participantes comparó partidos simulados de 60 minutos de pádel, tenis individual y tenis dobles. Usó GPS, acelerómetro y monitor de frecuencia cardiaca. El resultado central para este artículo es que la frecuencia cardiaca y la sensación de esfuerzo en pádel fueron menores que en tenis individual, mientras que el tiempo efectivo de juego fue mayor en pádel que en ambas modalidades de tenis. Eso significa que el pádel reparte el esfuerzo de otra forma: más tiempo en movimiento útil y picos de intensidad que no siempre se reflejan en un pulso alto sostenido (el estudio está en PubMed).

Un estudio de 2025 con 52 jugadores amateur y 13 partidos registró una duración media de 57,2 minutos, con 152 puntos por partido. Para una estimación casera, esas dos cifras son útiles porque muestran cuánto dura un partido típico de aficionados y cuántos puntos se acumulan dentro de ese tiempo (revisa el artículo en Sensors). Si quieres ver cuánto dura un partido según el formato, la guía sobre cuánto dura un partido de pádel lo desarrolla con más detalle.

Un tercer trabajo de 2022 midió la variabilidad de la frecuencia cardiaca en 27 aficionados durante un juego de 90 minutos. Los indicadores de modulación autonómica bajaron durante el partido. No es una medida de calorías, pero explica algo importante: el cuerpo se estresa de forma acumulada durante el juego, y ese estrés no se mide solo con la energía que gastas. Por eso un número de kilocalorías no describe todo lo que pasa en la cancha. Ninguno de estos estudios se diseñó para medir calorías, así que sus datos sirven para entender la carga del juego y no para reemplazar el cálculo. Usa esos datos como contexto y la fórmula como cuenta.

Cómo calcular tu gasto con la fórmula MET

La forma más usada para estimar el gasto de una actividad es el valor MET, que expresa cuántas veces el gasto de reposo es el gasto de esa actividad. Un valor MET de 1 equivale al reposo. Los compendios de actividad física asignan un valor MET a cada deporte y a cada intensidad, y el Compendio de Actividades Físicas tiene una entrada para pádel o paddle que puedes consultar en el sitio del compendio. Busca la entrada de pádel en la categoría de deportes de raqueta, revisa el código y el valor que aparece y anótalo junto con la fuente.

Con ese valor, la fórmula es simple: kilocalorías aproximadas = MET × peso en kilos × horas de actividad. Por ejemplo, si pesas 70 kilos y juegas una hora, reemplaza MET en la fórmula por el valor del compendio y multiplica por 70 y por 1. El resultado es una estimación, no una medición de laboratorio, pero es consistente y comparable entre sesiones si usas siempre el mismo valor y el mismo peso.

Un ejemplo de uso mensual ayuda a ver el sentido del cálculo. Si juegas cuatro partidos al mes y cada uno dura lo mismo, la cuenta mensual es la fórmula multiplicada por cuatro. La cifra cambia cuando cambia algo real: si baja tu peso, baja el resultado; si el partido se alarga, sube. Si la cifra sube sin que tu juego haya cambiado, revisa si anotaste bien el tiempo efectivo o si usaste otro valor MET.

Advertencia práctica: si una aplicación te entrega un número de calorías sin mostrar el valor MET ni el peso que usó, no sabes qué está estimando. Pide siempre la fuente o haz la cuenta tú con el valor del compendio.

Frecuencia cardiaca y test del habla para medir la intensidad

El valor MET asume un nivel de intensidad típico para la actividad, pero tu partido puede ser más suave o más exigente que el promedio. Una forma sencilla de ajustar la intensidad es el test del habla: si puedes mantener una conversación en frases completas, el esfuerzo es moderado; si solo puedes decir palabras sueltas, el esfuerzo es alto. Este criterio funciona en la cancha porque no necesitas aparatos, y lo explicamos con más detalle en la guía de ejercicios cardiovasculares para jugadores de pádel.

La frecuencia cardiaca es otra referencia, siempre que tengas una medición confiable. Un monitor en el pecho suele ser más preciso que una pulsera en la muñeca durante movimientos rápidos. Si registras la frecuencia cardiaca en un partido, anota el promedio de cada set y no solo el máximo, porque el máximo aparece en un punto aislado y no describe el partido completo. Los estudios citados en esta guía registran la frecuencia cardiaca durante el juego, y esa es la referencia más útil para comparar un partido con otro.

Combina ambas cosas. El valor MET te da una base, el test del habla te dice si hoy estás por encima o por debajo de ese nivel, y la frecuencia cardiaca confirma lo que sientes. Si los tres indicadores no coinciden, prioriza el test del habla, porque es el que más cambia con el cansancio y el calor de la cancha.

Qué cuenta además del partido: calentamiento, pausas y pesas

Un partido no empieza cuando suena el primer saque. Si llegas al club y calientas durante diez minutos con movilidad y desplazamientos, ese tiempo también suma al gasto de la sesión, aunque no se juegue un punto. Lo mismo ocurre si te quedas después del partido para practicar voleas o servicios. Si quieres registrar la sesión completa, anota el calentamiento como actividad aparte y decide si lo incluyes en la cuenta. Una buena regla es incluirlo cuando lo tienes medido y dejarlo fuera cuando es una estimación.

Las pausas entre puntos y sets son la parte que más se sobrestima. Un partido de 57 minutos con 152 puntos no significa 57 minutos de esfuerzo continuo, porque hay descansos cortos entre puntos y pausas más largas entre sets. Por eso el tiempo de juego efectivo, que es el que se mide en los estudios de carga, es mejor base que el tiempo de reserva. Si juegas tres sets con cambios de lado, anota la duración de cada set y suma solo esos minutos.

El tiempo de reserva también engaña cuando el partido se interrumpe para conversar, cambiar pelotas o esperar a otra pareja. Una sesión de dos horas puede tener bastante menos juego real de lo que parece, según cuánto se para entre puntos. Anota el tiempo que jugaste de verdad y deja el resto como nota. Los intervalos y el trabajo de desplazamiento sin pelota también suman al gasto de la semana, así que regístralos aparte, con su propia duración y su propia intensidad, para no mezclarlos con el partido.

Si además levantas pesas el mismo día, la sesión cambia. Lo que conviene hacer antes o después de la fuerza depende de tu objetivo, y el artículo sobre cardio antes o después de pesas lo explica con más detalle. Para la cuenta de calorías, separa las dos partes: estima el pádel por un lado y la fuerza por otro, y no las mezcles en una sola cifra.

Pádel, peso corporal y lo que una cifra no resuelve

Es común que alguien pregunte si el pádel sirve para adelgazar. La respuesta honesta es que es una actividad que gasta energía y que puede formar parte de una rutina activa, pero el peso corporal depende del balance total de la semana, incluida la alimentación, el sueño, el estrés y otras actividades. Un partido de pádel no compensa por sí solo lo que no se controla en la mesa, y una cifra de calorías quemadas no equivale a un resultado sobre el peso.

Este club no entrega pautas de alimentación ni planes de dieta, y tampoco sugerimos cuánto comer después de jugar. Si quieres trabajar la alimentación con un objetivo de peso, la persona indicada es un nutricionista, que puede revisar tu caso con datos reales. Lo que sí podemos decir con seguridad es que la actividad física regular, incluido el pádel, suma a la salud cardiovascular, y que el registro de calorías nunca debe usarse para justificar comer menos de lo que tu cuerpo necesita.

Si tienes una condición de salud que obliga a controlar la alimentación o la actividad, sigue las indicaciones de tu médico y del profesional que te atiende. Ninguna cifra de este artículo cambia esas indicaciones.

Si el pádel te gusta, la mejor señal de que estás haciendo algo útil no es el número de calorías en la pantalla del reloj. Es que sigas jugando con ganas, que llegues bien al partido siguiente y que la semana tenga un equilibrio que puedas sostener durante meses.

Cómo usar el dato sin obsesionarse

Una estimación de calorías sirve para tener una referencia de tu actividad, para comparar semanas con más o menos partidos y para planificar la carga general. No sirve para decidir si mereces comer un postre, ni para comparar tu cuerpo con el de otra persona que juega en la cancha de al lado. La cifra es una aproximación y su precisión depende del valor MET, del peso y del tiempo de juego que anotaste.

Si quieres seguir el progreso, registra las mismas variables cada vez: duración efectiva, intensidad percibida con el test del habla y peso el mismo día de la semana. Con eso, las tendencias de varias semanas dicen más que cualquier número aislado. Si notas que la obsesión por el dato te quita las ganas de jugar, suspende el registro y vuelve a jugar solo por el gusto de hacerlo.

Hay una trampa frecuente: pensar que un partido intenso permite comer cualquier cosa después. El gasto es real, pero una estimación no justifica decisiones de alimentación, y usar el número como premio o como castigo suele quitarle el placer al juego.

Consejo práctico: si una app te muestra calorías por partido, compara su resultado con la fórmula MET una vez. Si la diferencia es grande, confía en la fórmula y usa la app solo para ver tendencias.

En el club, la idea es que el pádel sea un deporte social que se disfruta. Si quieres probar tu primera cancha o reservar un horario para practicar, escríbenos por WhatsApp al +56 9 6168 4515 o pasa por Alcalde Subercaseaux 1894, Quilpué. Te ayudamos a elegir horario de cancha según tu disponibilidad.

Calcular las calorías de un partido de pádel no es un ejercicio de memoria, sino de método. Usa el valor MET del compendio, tu peso del mismo día y el tiempo de juego efectivo, y anota las variables que cambian el gasto, como el calentamiento, las pausas y las pesas. Así obtienes una estimación honesta que sirve para comparar semanas, y no una cifra suelta que se olvida al día siguiente.

El pádel es un deporte social que combina esfuerzo, técnica y compañía. Si quieres sumarlo a tu semana con un plan claro, escríbenos por WhatsApp al +56 9 6168 4515 o pasa por Alcalde Subercaseaux 1894, Quilpué. Te ayudamos a elegir horario de cancha y a encontrar jugadores de tu nivel en el club.