Elíptica: beneficios, técnica y cuándo elegirla frente a la trotadora

Qué es la elíptica y por qué no tiene golpe contra el suelo

Llevas dos años sin ir al gimnasio. Te subes a la elíptica del rincón, pones los pies sobre los pedales y en el tercer minuto ya sientes el pulso en la garganta. Nadie te miró raro, nadie te corrigió, y al bajar no te duele nada. Esa primera sesión suele ser la más valiosa, porque es la que decide si vuelves la semana siguiente.

La elíptica es una máquina de cardio con pedales que describen una trayectoria ovalada. Los pies no se despegan del apoyo en ningún momento, y eso es lo que la diferencia de la trotadora y de cualquier carrera en asfalto. Al correr, cada paso termina con un vuelo y un aterrizaje, y el peso del cuerpo cae sobre una pierna con fuerza. En la elíptica, el pie siempre va sobre el pedal y el recorrido es guiado por la máquina. El resultado es un movimiento parecido al de caminar, con menos impacto sobre el suelo.

Esa diferencia tiene consecuencias prácticas. Si tu problema es la rigidez después de un partido o si vuelves de un parón largo, la elíptica te permite sumar minutos de movimiento continuo sin el golpe que sí existe al trotar. Si lo que buscas es un ritmo de carrera real para correr una distancia, la elíptica no es la herramienta adecuada, y eso lo veremos en la comparación con la trotadora más adelante. Para el resto de la semana de un jugador amateur, la elíptica es una opción de cardio muy razonable, siempre que sepas cómo usarla.

Vale la pena ubicarla en el mapa del cardio. La guía de ejercicios cardiovasculares del club compara la elíptica con trote, bicicleta, remo y escalera según impacto, equipo y MET. Esta guía baja un nivel y se concentra en un solo tren de máquina: cómo se usa, qué zona de intensidad conviene, cuánto gasta y en qué casos gana a la trotadora.

Qué trabaja la elíptica y qué no reemplaza

En la elíptica las piernas hacen la mayor parte del trabajo. Los cuádriceps empujan en la parte de bajada del pedal, los isquiotibiales y los glúteos llevan el pie hacia atrás y hacia arriba, y las pantorrillas estabilizan el tobillo en cada vuelta. Si la máquina tiene manillas móviles, los brazos participan y el tronco se activa para sostener la postura. Por eso la sensación de cansancio suele aparecer primero en los muslos y después en los hombros, sobre todo cuando te apoyas en la barra.

Un estudio de cinemática publicado en Gait and Posture en 2011 analizó el patrón de movimiento de la elíptica en comparación con otras máquinas, y encontró que se parece más al de caminar que el de la bicicleta. Esa cercanía al gesto de caminar es una de las razones por las que muchos adultos la eligen al volver a moverse. La resumimos en la guía de cardio, con la misma cautela: un estudio no decide por sí solo cuál máquina conviene a cada persona.

Lo que la elíptica no reemplaza es el trabajo de velocidad, el de cambios de dirección y el de desplazamiento lateral que se necesita en la cancha. Es una máquina de movimiento continuo y regular, no de arrancadas. Un jugador que solo usa la elíptica llegará con buena base aeróbica, pero seguirá necesitando los desplazamientos de cancha y, si quiere, el trabajo de piernas que se ve en la guía de cuánto dura un partido de pádel, donde se explica el tiempo efectivo de juego y las pausas que cambian la carga real.

Beneficios de la elíptica, con respaldo y sin promesas de quema de grasa

El beneficio principal de la elíptica es el mismo que el de cualquier cardio continuo: mejora la capacidad de tu corazón y tus pulmones para sostener un esfuerzo. La guía de actividad física de la OMS de 2020 recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada para adultos, o entre 75 y 150 minutos vigorosos, más dos días de fortalecimiento. La elíptica es una forma cómoda de acumular esos minutos porque permite regular la intensidad sin cambiar de máquina.

El segundo beneficio es práctico: la elíptica se puede usar en días de descanso activo, en días después de un partido largo y en semanas en que las rodillas o los tobillos piden un trabajo más suave. Esta guía no habla de rodillas como tratamiento, porque eso corresponde a un profesional, pero sí conviene saber que la elíptica es de bajo impacto y que eso la hace una opción frecuente para quien vuelve a moverse.

El tercer beneficio es la adherencia. Una máquina que te gusta se usa, y una que te aburre se abandona en tres semanas. Por eso conviene probar la elíptica con una sesión de veinte minutos y ver si el ritmo te acompaña. Lo que no promete la elíptica es bajar de peso por sí sola. Gasta energía, sí, y más abajo verás cómo estimarla, pero la composición corporal depende de muchas cosas que no son tema de este blog. Si tu meta es rendir mejor en la cancha, dormir mejor y subir la escalera del edificio sin resoplar, la elíptica sirve. Si tu meta es otra, conversa con un profesional de la salud antes de armar un plan.

Técnica paso a paso para no cargar la postura

La técnica en la elíptica es sencilla, pero casi todo el mundo la hace mal en las primeras sesiones. El error más común es apoyarse en las manillas. Cuando el peso del cuerpo cae sobre los brazos, las piernas hacen menos trabajo, la espalda se encorva y el pulso sube sin que el ejercicio sea más útil. Las manillas sirven para equilibrarse y para dar ritmo, no para sostenerse.

• Sube al pedal con el pie completo, con la planta centrada, sin dejar el talón colgando.
• Mantén la espalda erguida y los hombros relajados, con la mirada al frente o a la pantalla, no al piso.
• Pon las manos en las manillas con un agarre suave, y empuja con los brazos solo lo necesario para acompañar el ritmo.
• Empuja con los talones en la parte de bajada del pedal, y no dejes que las rodillas se vayan hacia adentro.
• Evita alargar la zancada hasta el punto en que el pie se estira o la cadera se balancea. Un recorrido corto y estable rinde más que uno largo y torcido.
• Ajusta la resistencia antes de empezar, no a mitad de la sesión, y cambia la pendiente en pasos pequeños.

Una buena forma de verificar la técnica es mirarte en el reflejo de los vidrios del gimnasio. Si ves los hombros subidos, la cabeza adelantada o la espalda curvada, baja un nivel de resistencia y corrige la postura antes de seguir. Si un movimiento te incomoda o hay un dolor que se repite en la misma articulación, detén la sesión y consulta con un profesional, porque una máquina no debe imponer molestias sostenidas.

Zonas de intensidad en la elíptica: cuánto y a qué ritmo

La intensidad en la elíptica se regula con dos perillas: la resistencia y la velocidad de pedaleo. Muchos alumnos buscan el número más alto de la pantalla, y eso no siempre es lo mejor. Lo útil es encontrar la zona donde puedes sostener el esfuerzo durante veinte o treinta minutos sin que tu respiración se rompa. Para eso sirve el test del habla, el mismo que explicamos en la guía de cardio: si puedes hablar en frases completas, vas suave; si hablas a pedazos, vas en zona moderada; si no puedes decir una frase, vas intenso.

El Compendium de Actividades Físicas de 2024, la referencia que usamos para los MET, distingue la elíptica en dos niveles. El esfuerzo moderado tiene un valor de 5,0 MET y el vigoroso de 9,0 MET. Esa diferencia es enorme: el mismo aparato, con la misma postura, puede representar un trabajo casi el doble de costoso según la resistencia y el ritmo. Por eso conviene pensar en la zona y no en la máquina.

Lo más útil de esta tabla es el orden. La mayor parte de tu semana debería caer en la zona moderada, porque es la que acumula minutos con menos costo de recuperación. La zona vigorosa sirve como complemento, no como rutina diaria. Si te cuesta sostener la zona moderada, baja la resistencia antes de bajar el tiempo, porque el tiempo es lo que construye la base.

Elíptica o trotadora: la comparación para un jugador de pádel

La pregunta llega casi siempre en el mismo momento: ¿me conviene la elíptica o la trotadora? La respuesta corta es que depende de lo que quieras lograr, pero la larga tiene datos. Un estudio de 2024 publicado en Frontiers in Sports and Active Living puso a 30 hombres recreativos a hacer 12 minutos en siete máquinas al mismo esfuerzo percibido. Al mismo esfuerzo, la trotadora gastó más energía que la elíptica, y la elíptica quedó por delante de la bicicleta. Eso no significa que la trotadora sea mejor: significa que, para la misma sensación de esfuerzo, la trotadora exige más al cuerpo.

Y ese mayor gasto tiene un costo. La trotadora reproduce el golpe de la carrera, con el pie que despega y aterriza en cada paso. Para alguien que ya corre con regularidad y tiene buena base, ese golpe es parte del entrenamiento. Para alguien que vuelve de años o que siente las piernas cargadas después del pádel, la elíptica suele ser más amable, porque el pie no pierde contacto y el impacto desaparece casi por completo.

Un matiz del mismo estudio de 2024 y de otro de 2010 en el Journal of Strength and Conditioning Research: el consumo de oxígeno puede ser parecido entre elíptica y trotadora, pero la frecuencia cardíaca cambia. Por eso no conviene comparar máquinas con el pulsómetro. Compara por tiempo y por sensación, que son los datos que sí te dicen algo en el día a día.

Para un jugador de pádel, la elíptica tiene una ventaja adicional: deja las piernas menos cargadas para el partido del día siguiente. La trotadora, en cambio, aporta un trabajo de velocidad que la cancha también pide en algunos momentos. Si tu semana tiene dos partidos y poco tiempo, la elíptica es el aliado más práctico. Si tu semana tiene espacio y quieres mejorar la carrera, la trotadora tiene sentido, con progresión y sin prisa.

Calorías en la elíptica: cómo estimarlas con MET y una sola fórmula

Casi todos quieren saber cuántas calorías gastan en media hora de elíptica. La respuesta honesta es una estimación, no una medición. El método estándar usa los MET, que indican cuántas veces más energía gasta una actividad respecto a estar sentado y quieto. El Compendium de Actividades Físicas de 2024, disponible en su sección de ejercicio de acondicionamiento y citado en PubMed, asigna 5,0 MET a la elíptica de esfuerzo moderado y 9,0 MET a la de esfuerzo vigoroso.

La conversión a energía es la misma que usamos en la guía de cardio: kilocalorías por minuto igual a MET por 3,5 por el peso en kilos, dividido por 200. Es una derivación de las ecuaciones de consumo de oxígeno del ACSM, y da un valor orientativo, no exacto. Un ejemplo para una persona de 75 kilos: en zona moderada, 5,0 por 3,5 por 75 dividido por 200 da unos 6,6 kilocalorías por minuto, es decir, cerca de 197 en media hora. En zona vigorosa, 9,0 da unos 11,8 por minuto, cerca de 354 en media hora.

Consejo de uso: la pantalla de la máquina también calcula calorías, pero usa su propia fórmula y a menudo exagera. Usa esa cifra solo como tendencia dentro de la misma máquina. Para comparar opciones entre sí, usa siempre los MET, que son una escala común y no cambian según el modelo de elíptica del gimnasio.

Lo que sí puedes hacer con esto es decidir sin caer en cuentas exageradas. Un jugador que suma treinta minutos de elíptica moderada tres veces por semana acumula 90 minutos de cardio que cuentan dentro del rango de la OMS. Eso importa mucho más que una cifra exacta de calorías, porque la recomendación semanal de minutos es lo que se asocia con salud, y no el número de la pantalla.

Cómo sumar la elíptica a una semana de pádel

Una semana típica de un jugador amateur tiene dos o tres partidos, algún día de trabajo con poco tiempo y, con suerte, un día libre. La elíptica encaja mejor en los días sin partido, pero también puede servir el día siguiente a un partido largo, siempre en zona suave. Lo que no conviene es usarla justo antes de jugar con las piernas ya cargadas, porque el cuerpo llega a la cancha con menos energía disponible para los desplazamientos.

Una distribución razonable para empezar es esta: dos sesiones de 30 minutos en zona moderada en días sin partido, una sesión corta de 15 a 20 minutos en zona suave el día después del partido más exigente y, si el tiempo alcanza, un tercer bloque de 20 minutos en zona moderada. Con los partidos de 90 minutos sumados, la semana queda dentro del rango de la OMS sin necesidad de llegar a una rutina exagerada. Una semana así se construye en tres o cuatro semanas, subiendo de a cinco minutos por sesión.

Si ya vas al gimnasio con regularidad, la elíptica puede ocupar el lugar del cardio al final de la sesión de fuerza, siempre con poca carga en piernas. Recuerda que el orden importa: si la sesión de fuerza tiene sentadillas o zancadas pesadas, deja la elíptica para otro momento o hazla suave. Y si entrenas para torneo, consulta con los profes del club para ajustar la carga semanal al calendario real de partidos.

Errores frecuentes en la máquina del gimnasio

El primer error es empezar a máxima resistencia porque la máquina parece fácil. En los primeros minutos el cuerpo responde con el pulso alto, pero las piernas todavía no están adaptadas, y la sesión termina en diez minutos. Empieza con resistencia baja, sube de a poco y deja que el tiempo construya el hábito antes que la intensidad.

El segundo error es mirar la pantalla en vez de la postura. Los indicadores de calorías, de pulso y de distancia cambian cada pocos segundos y tientan a seguir un número en lugar de una sensación. Mira de vez en cuando la postura, controla la respiración y usa el test del habla. Si vas a usar la pantalla, hazlo para ver el tiempo, no para perseguir una cifra.

El tercer error es apoyarse con todo el peso en las manillas, sobre todo cuando el esfuerzo sube. Es un hábito que se corrige con un espejo y con un recordatorio simple: las manos guían, las piernas empujan. El cuarto es cambiar de máquina cada día sin criterio. Mejor repetir la elíptica tres veces por semana durante un mes que probar cinco máquinas distintas en la misma semana.

El último error es ignorar la molestia que se repite. Un cansancio general de piernas es normal al empezar. Una molestia en la misma articulación, que se repite sesión tras sesión, no lo es, y merece un alto y una consulta con un profesional de la salud. La elíptica tiene bajo impacto, pero eso no la hace inmune a una mala postura o a una carga excesiva.

La elíptica es una máquina de cardio de bajo impacto que mueve las piernas en un recorrido parecido al de caminar. Sirve para volver a moverte, para días de descanso después del partido y para sumar minutos semanales sin el golpe de la carrera. Su límite es claro: no reemplaza el trabajo de velocidad ni los desplazamientos de cancha, y no promete bajar de peso por sí sola.

Al usarla, cuida la técnica antes que el número de la pantalla. Manos suaves en las manillas, espalda erguida, empuje desde los talones y resistencia que te permita hablar en frases cortas. Piensa en zonas de intensidad más que en calorías exactas, y usa los MET del Compendium para comparar con otras máquinas. Si la elíptica y la trotadora te quedan en duda, la guía de técnica y beneficios del trote te ayuda a decidir según tu punto de partida.

Si quieres probar una sesión con los profes, puedes reservar una cancha en el Padel Club Quilpué, en Alcalde Subercaseaux 1894, o escribirnos por WhatsApp al +56 9 6168 4515. Te explicamos cómo combinar el cardio con el pádel según tu nivel y tus días disponibles.