Ejercicios para pádel: fuerza y resistencia que aguantan el tercer set

Un tercer set que se cae por las piernas

Son las 21:40, el partido va 5-5 en el tercer set y el jugador de la derecha sigue subiendo a la red como si acabara de calentar. Al minuto 50 empieza el problema: las piernas responden con medio segundo de retraso, la volea que antes salía queda corta y el cuerpo pide una pausa después de cada punto. Nadie se lesionó y nadie perdió la técnica de golpe, pero el partido se fue cuesta abajo por algo que no tenía que ver con la pala.

Ese escenario se repite en el club cada semana. Los socios que llevan años jugando suelen decir que el pádel se corta más por las piernas que por los brazos, y la sensación coincide con lo que muestran los estudios. El partido se alarga, los puntos son cortos e intensos y los descansos son breves. Entrenar fuerza y resistencia no reemplaza jugar, pero hace que la técnica que ya tienes llegue igual de limpia al último juego.

Esta guía ordena lo que sabemos de la carga real de un partido, propone ejercicios que se pueden hacer con poco material y deja claro qué no pretende ser. No es un plan de gimnasio para ganar masa muscular ni un programa de rehabilitación. Es una base de preparación física general para alguien que juega pádel en serio, dos o tres veces por semana, y que quiere terminar el tercer set con la misma energía con que empezó el primero.

Lo que miden los estudios sobre la carga de un partido

Un estudio australiano de 2023 pidió a 12 participantes que jugaran partidos simulados de 60 minutos de pádel, tenis individual y tenis dobles, con GPS, acelerómetro y monitor de frecuencia cardiaca. El dato que más sorprende es que la frecuencia cardiaca y la sensación de esfuerzo en pádel quedaron por debajo de las del tenis individual, aunque el tiempo efectivo de juego fue mayor. El partido es intenso en explosiones, pero el cuerpo tiene más pausas útiles que en el tenis. El lactato en sangre se mantuvo entre 1 y 2 mmol por litro, así que el trabajo es sobre todo aeróbico con picos cortos de esfuerzo (el trabajo original está en PubMed).

Un estudio de 2025 con 52 jugadores amateur y 13 partidos registró una duración media de 57,2 minutos y 152 puntos por partido. Se midieron saltos de contramovimiento y fuerza de prensión antes del partido y después de cada set (revisa el estudio en Sensors). La carga fisiológica no fue distinta entre ganadores y perdedores, pero sí hubo diferencias medibles en la fuerza de prensión después de los sets.

Un trabajo de 2022 con 27 aficionados monitorizó la variabilidad de la frecuencia cardiaca durante un partido de 90 minutos. Los indicadores de modulación autonómica bajaron durante el juego, es decir, el sistema nervioso trabajó más de lo habitual (el estudio está en IJERPH). La OMS recomienda actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana para adultos, y ese trabajo no siempre aparece cuando solo se juega.

Cuatro capacidades que el pádel pide a la vez

El pádel no pide una sola cualidad física. Cada punto combina un arranque, un salto corto para una bola alta, un desplazamiento lateral hacia la red y una parada que tiene que quedar firme para golpear. Si entrenas solo resistencia, llegas a la última bola sin fuerza para saltar. Si entrenas solo fuerza, te cansas antes de terminar el partido porque la recuperación entre puntos no está trabajada.

Por eso conviene separar cuatro capacidades y saber dónde aparecen. La fuerza explosiva de piernas se ve en el salto para la bandeja y en los arranques laterales. La resistencia intermitente es la capacidad de repetir esfuerzos cortos con pausas breves, y es la que sostiene el tercer set. La fuerza de tren superior protege la volea y el remate, porque una muñeca o un hombro sin base entregan el golpe antes de tiempo. El control del tronco permite cambiar de dirección sin caer hacia delante, algo que se nota cuando la bola va a la derecha y el cuerpo tiene que frenar en dos pasos.

La tabla ordena el trabajo, pero no hace falta hacerlo todo el mismo día. Un buen plan semanal reparte las capacidades entre dos o tres sesiones y deja que las piernas descansen antes del partido. Entrenar fuerte el mismo día del partido suma carga a la que ya traes, y el partido suele salir peor de lo que podría.

Fuerza de piernas sin máquinas: sentadilla, zancada y salto

Las piernas son el motor del juego y no necesitas un gimnasio para trabajarlas. La sentadilla goblet, sosteniendo una mancuerna o una botella llena contra el pecho, enseña a bajar con la espalda recta y da base para el resto. Hazla con tres series de 8 a 10 repeticiones, dejando unas dos repeticiones en reserva al final de cada serie. Si la rodilla se va hacia dentro al subir, baja el peso o reduce la profundidad hasta que el movimiento quede limpio.

La zancada alterna es el ejercicio que más se parece al desplazamiento hacia una bola abierta. Tres series de ocho por pierna bastan para empezar, y puedes cambiar el sentido para trabajar la zancada hacia atrás, que es la que más falta hace cuando la bola cae a la pared de fondo. Si quieres ver las variantes con más detalle, el artículo sobre zancadas para pádel las compara una por una. La sentadilla búlgara, con el pie trasero apoyado en un banco, es una de las pocas formas de cargar una pierna a la vez sin mucho equipo. Dos o tres series de seis a ocho repeticiones por pierna son suficientes, y el ejercicio está explicado en el artículo de sentadilla búlgara.

El salto cierra el bloque. Un salto con dos pies al cajón o a una superficie baja, con pausa completa entre saltos, es mejor que una serie larga con fatiga. Cuatro series de cuatro a cinco saltos, aterrizando suave y en silencio, entrenan la fuerza explosiva sin castigar tanto las articulaciones. Si después de saltar sientes dolor agudo o inestabilidad, no insistas y cambia por sentadillas lentas.

Consejo práctico: termina cada serie cuando sientas que podrías hacer dos repeticiones más, pero no tres. Si la técnica cambia al final, el peso o la altura están de más. Un ejercicio mal hecho cansa más y no enseña nada.

Tren superior y tronco para golpear sin perder la postura

El tren superior de un jugador de pádel trabaja de forma distinta a la de un levantador. Golpea muchas veces, con poca carga y con la muñeca y el codo cambiando de posición en cada bola. Lo que más se resiente es la falta de fuerza en la espalda alta y en los músculos que sostienen la paleta cuando el golpe llega tarde. Un remo con banda elástica o con una mochila cargada, tres series de 10 repeticiones, ataca justo ese punto y mejora la postura al volear.

El press de pecho con mancuernas, en banco o en el suelo, completa el empuje. Tres series de ocho a diez repeticiones, con la muñeca neutra y los codos a una distancia cómoda del cuerpo, dan fuerza para las bolas que llegan a media altura. Si ya has trabajado el movimiento en máquina, la variante con mancuernas enseña a estabilizar cada lado por separado, algo que el pádel exige cuando la bola cae a la derecha y luego a la izquierda en el mismo punto.

El tronco es la parte que más se olvida. Una rotación con palo o con banda, dos series de diez por lado, prepara la rotación del golpe de derecha y de revés. La plancha, mantenida entre 20 y 30 segundos, enseña a no colapsar la cintura cuando el cuerpo frena. Puedes ver la progresión de la plancha en el artículo sobre plancha abdominal. Cuando el cuerpo pierde el control al frenar, muchas veces el problema está en el tronco y no en el golpe.

Resistencia específica: intervalos que imitan el punto

Los estudios describen el partido como una sucesión de esfuerzos cortos y pausas breves, así que la resistencia que sirve para el pádel no es la de correr una hora a ritmo constante. Un entrenamiento específico repite el patrón del punto: un desplazamiento intenso de unos 20 segundos, seguido de una caminata o trote suave de unos 40 segundos. Ocho repeticiones forman un bloque, y uno o dos bloques a la semana bastan para empezar.

La intensidad se controla con la conversación. Durante la pausa debes poder hablar en frases completas; durante el esfuerzo, la conversación debe cortarse. Si tienes que parar a respirar después de cada frase en la pausa, bajas el ritmo de caminata. Si puedes cantar en el esfuerzo, sube la velocidad del desplazamiento. Este método es subjetivo, pero no necesitas pulsómetro para usarlo y sirve para llegar al partido con margen.

Los desplazamientos pueden ser laterales, hacia atrás o en diagonal, copiando lo que ocurre en la cancha. Dos bloques a la semana, separados por al menos un día, son mejores que uno largo el domingo. Y si el día del partido es el mismo que el de intervalos, mejor deja los intervalos para el día anterior o para el posterior. La idea es llegar con energía, no con las piernas ya gastadas.

Una semana tipo para quien juega dos veces por semana

Una semana tipo tiene que caber en la vida de alguien que trabaja, que juega dos veces y que necesita dormir. Por eso la propuesta reparte las sesiones de fuerza en dos días, deja el día previo y el posterior al partido con poca carga y reserva los intervalos para un día sin partido. Ningún día tiene que durar más de 40 minutos. Si una semana se complica, se salta una sesión y no se compensa con dos al día siguiente.

La tabla es un punto de partida. Un jugador que entrena en el gimnasio por la mañana puede cambiar la sesión de piernas al mediodía, pero sin juntarla con partido. Quien tiene clases con el profe de pádel puede contar la clase como actividad de desplazamiento y restar un bloque de intervalos. Lo importante es que la semana tenga un día de descanso real y que el partido no caiga después de una sesión de piernas pesadas.

Si juegas solo una vez por semana, quita el bloque de intervalos del viernes y mantén las dos sesiones de fuerza. Si juegas tres veces, reduce el volumen de piernas en el lunes y deja el miércoles para tren superior y tronco, sin tocar el día de partido.

Progresar sin forzar de más y cuándo parar

Progresar significa hacer un poco más de lo que hacías, de forma gradual. La regla simple es cambiar una variable a la vez. Cada dos semanas puedes añadir una serie o dos o tres repeticiones, o subir un poco el peso, pero no las tres cosas juntas. Si una semana sientes que todo va muy bien, la siguiente se mantiene igual. La prisa es la causa más común de molestias en jugadores amateur que llevan poco tiempo entrenando.

Hay señales que indican parar y revisar antes de seguir. Un dolor que cambia la forma de apoyar el pie, una molestia que dura más de dos días, la sensación de que una articulación se bloquea o se hincha son motivos suficientes para dejar el entrenamiento y consultar. Este texto explica un plan general de preparación física y no reemplaza una evaluación médica ni una sesión de kinesiología. Si tienes una lesión previa o una molestia persistente, la ruta correcta es primero el profesional de salud y después volver a la cancha con un plan adaptado.

Advertencia práctica: si una molestia aparece durante el ejercicio y se mantiene al día siguiente, suspende ese ejercicio y no lo compenses con más repeticiones. Un dolor que empeora al saltar o al apoyar necesita evaluación antes de la próxima sesión.

Para saber cuándo subir la carga, una regla sencilla sirve: cuando las últimas dos semanas se completaron sin dolor y con sensación de control. La fuerza crece más lento que la motivación, y eso no es un problema, es el ritmo normal.

Un buen entrenamiento para pádel no se mide por lo cansado que sales de la sesión, sino por lo que queda de tu juego en el tercer set. La fuerza de piernas, el tren superior con control del tronco y los intervalos que imitan el punto forman una base sencilla que se puede hacer con poco material. Los estudios de carga de partido muestran que el pádel es intenso en explosiones y que la fatiga se acumula por set, así que el plan tiene que cubrir ambas cosas.

Empieza con dos sesiones de fuerza y un bloque de intervalos, y progresa una variable cada dos semanas. Si quieres que te ayudemos a armar la semana según tus partidos y tu experiencia, escríbenos por WhatsApp al +56 9 6168 4515 o pasa por Alcalde Subercaseaux 1894, Quilpué. Te orientamos sobre los horarios de cancha y sobre las clases de la escuela para trabajar la técnica junto con la preparación física.